第4周 人生愈发精彩!(2)
发布时间: 2017-09-29 10:04   已有 人次浏览   

  对于脚凉睡不着的人,穿上袜子来保温也有效。如果袜子的脚脖口太紧的话,就会导致血液循环不畅,甚至中途醒过来,因此,要选择袜口松、早上起来勒得不紧、但不至于掉下来的袜子。还有就是每天都要穿,所以最好选择可洗涤的袜子。和睡衣一样,真丝袜能保护脚的表皮,所以这里我们也希望“穿上袜子就能让脚美容”。其他还有,睡觉戴上真丝口罩防止肺部受凉也是上乘之选。由于口罩与皮肤直接接触,不要选用化学物质制成的廉价商品。

  第27天 选择合适的“个人枕头”

  枕头选择的三要点

  不同人对枕头有不同的要求,对此,甚至有诸如“枕头换了就睡不着”之类的说法。枕头是否合适,有三个自测要点。

  1.高度是否合适

  枕头的任务是能以自然的姿势支撑“头”和“颈椎(脖子第7节骨头)”。理想的状态是仰卧时很舒服,感觉不到枕着枕头。以整个脊柱平缓弯曲,颈椎呈自然的S状为佳。

  重要的是不能太高,也不能太低。标准是脖颈部的高度为5~9cm,头部的高度为2~6cm,建议男性略高、女性略低。这是因为男性后背较厚,女性脖子较短而至。如果枕头太高,脖子就会持续不自然地弯曲,头后部抬高,下巴下拽,脖子就会出皱纹。另外,从脖子到肩膀会有异常的力加入,从而引起酸痛。相反,枕头太低或不使用枕头的话,头后部下垂,低于心脏,就会造成面部浮肿。

  2.是否易于翻身

  一个晚上的睡眠过程中,人大约要翻身20~30次,所以,枕头的宽度至少要有三个头宽。一般长60cm以上,宽40cm以上即可。

  枕头如果太轻,翻身时就会飘移或是滑动,所以枕头必须有一定重量。正确的规格是头枕在枕头上而肩正好碰到枕头。这样的话,枕头支撑起从头后部到脖子的整个头部,从而减轻肩膀和脖子的酸痛。

  3.硬度是否合适

第4周 人生愈发精彩!(2)

  选择枕头不可忽视的还有一项,就是既不能太硬,也不能太软。一般认为头部与枕头的下沉率为20%最为恰当。过硬的枕头,与头的接触面积减少,只是支撑起了头后部,但脖子不稳定。相反,枕头太软,头部40%以上会下沉,睡姿就变得不稳定,会导致颈椎受损。

  体形和脖子的弧度因人而异。购买枕头时,尽量在店里试用一下。一边征询店员的意见,一边试着仰卧、侧卧、翻身,以确认睡上去是否舒服。为了能长久地让优质的好枕头达到最佳的使用效果,最好选择附带有“10年保证”承诺的枕头。

  如今的现代女性平时一般都穿高跟鞋,扭腰的人很多,所以很多人仰卧时似乎感到费劲。侧卧的话,腰会感到舒服些,可上侧的胳膊就会下垂,肩膀就被拉紧,导致肩膀酸痛。如能使用支撑侧卧睡姿的抱枕,就能减轻肌肉负担,有效地矫正骨盆变形。由于内脏受到支撑,还能防止反映中年人特征的赘肉“游泳圈”。另外,抱枕对促进代谢和消除疲劳也有效果,建议尽量有效地灵活使用。

  第28天 被子和床垫的正确选法

  被子最好选羽绒被

  为了营造一个舒适的卧室,寝具的选择也很重要。要想保持被窝温湿度的最佳状态,寝具必须舒适轻巧,没压迫感,此外必须贴身,既有一定的保暖性,又具备良好的吸湿和除湿功能。过去的棉胎被子太重,会影响血液循环,升高睡眠时的血压,从而影响睡眠。

  “羽绒”是被子最理想的充填物。羽绒打理方便,具有优越的调温性和吸湿除湿功能,是一种取自于水鸟类的天然材料。采用绗缝加工,能防止羽绒堆积到一起、偏到一边,所以是最佳选择。水鸟的羽绒具有随着外部空气的变化而自动膨胀、收缩、吸水、发散、防水等特性。寒冷时,因扩张并储存大量的空气而能保暖;炎热时,因收缩使空气保持流动畅通,从而感觉清凉爽快。羽绒具有能吸收人体的汗液及湿气并使之快速发散的特性。

  羽绒有三类,一是胸部密集的柔软绒毛,二是腹部的细羽毛,三是粗羽毛,羽绒被使用绒毛和细羽毛。一只鹅只能选取约10g的绒毛,因为物以稀为贵,所以羽毛被的绒含量越多品质就越高。据说在匈牙利和波兰等东欧各国的寒冷地区,鹅绒毛的绒朵大,也有不错的吸湿性,是公认的优质品。羽绒被的品质千差万别,需要根据禽类、产地、出绒率等进行综合考量,尤其要对羽绒的成熟度和加工方法、对化学物质的安全性等,进行综合的判断。

  另外,盛夏的毛巾被,建议选用有机的棉和麻。冬天的毛毯,则以100%羊毛毯为佳。

  选择易于翻身的床垫

  好床垫的条件是,有适当的硬度,能很好地支撑人体,好翻身。太硬太软都不行,建议选择有适当的弹性,能很好地分散身体压力的床垫。

  翻身其实是很重要的生理现象。分散身体压力,不仅可以促进血液和体液的循环,缓解肌肉疲劳,矫正脊椎,而且湿气和热量不会闷在里面,这其中任何一个作用都很重要。但如果睡姿不好、让身体压力集中在一处,这些都无法真正实现。

  人的体重压力分成头部、胸部、腰部、足部四部分。各自重量不同,如床垫太软的话脊背比头陷得深,头部和脊背就形成高低差,臀部也会下陷,形成很不自然的姿势。下陷部位一加压,就会引起腰疼肩膀酸,睡眠就会变浅,引发这些现象就说明寝具存在问题。因此,选择不太软的床垫的关键是,坐着时臀部不要有下沉的感觉即可。

  相反如果床垫太硬,毛细血管就会受到压迫,从而引起肢体发麻、妨碍出汗等现象。由于垫子下陷程度不够,支撑身体的面积较小,结果会导致身体疼痛或是中途醒来等现象。

  另外,经常听说睡在同一张床上的人,会受到对方睡姿的困扰。这时,建议选择采用小型线圈弹簧的床垫。小型线圈弹簧的强度和普通的线圈弹簧强度相同,但线圈弹簧没有连接在一起,所以振动不易传导给对方。

  如果床垫和枕头是同一品牌的话,可能会更贴合身体。

  专栏④ 影响减肥的“冬季忧郁症”

  “一到冬天体重就会增加……”这也许不单单是寒冷的原因,可能是“冬季忧郁症”所致。

  “冬季忧郁症”也称“季节性感情障碍”,只发生在特定的季节,是一种脑功能障碍,会出现与忧郁症相似的症状。因其多发于12~3月份的冬季,所以被称为“冬季忧郁症”。

  特征是,特别想吃碳水化合物类的快餐、含糖量高的甜食等。有报告称,在一天中,主要是后半日的碳水化合物的摄取量增加。

  除了暴食和体重增加以外,还有其他严重的症状。就是白天老想打瞌睡,不想做事,不想出门等,甚至“宅在家里”的人也不少。整日打游戏,连购物都是靠网络,很少出家门。

  一旦得了冬季忧郁症,就会多吃嗜睡,如同动物的冬眠。其实,嗜睡也只是睡眠时间长而已,减肥睡眠所必需的熟睡“慢波睡眠”却很少,生长激素的分泌也不顺畅,因此,整体睡眠质量并不高。

  如果从早到晚缺乏“张弛有序”生活规律,大脑就会持续出现混乱状态,不知今夕是何年。躺在床上睡不好,老不运动,影响代谢,同时,还吃了很多高热量的食物。一旦陷入“冬季忧郁症”状态,就无法摆脱这种恶性循环。

  为何冬天会出现此种现象呢?据说是因为日照时间短,血清素缺乏所致。现已证实,日照时间达到6个小时以上的日子,代谢就不会受影响。据说生活在高纬度地区的女性发病率极高,甚至有新闻说“从纽约来到加利福尼亚后冬季忧郁症就痊愈了”。到了3~4月份的春天,冬季忧郁症就会逐渐康复。

  因此,早上和中午有意识地晒晒太阳,激活血清素的分泌,使神经细胞充满活力,这样就能预防冬季忧郁症。

  也许有人会在意紫外线,但是,阳光具有心理抚慰作用。正是因为天气寒冷导致人们容易宅在家里,所以,更需要积极地做户外活动。

  第4周 实测一览

  如果你一直一点一点地坚持下来,应该能感觉身体变得轻盈起来。

  以这种心态不断努力的话,身体一定能变得苗条而又充满活力!

  自测

  按自己的入睡方式做睡眠仪式,如读书、听音乐等

  睡觉时穿上了睡衣

  睡前做肌肉放松运动和自我提示

  热敷眼睛、脖子、四肢后再入睡

  改善了卧室的温度和湿度

  换了枕头

  对床垫和被子有了新的认识

  进一步提升效果!

  有助于实现睡眠减肥之创意集合理选用,就能大幅提高睡眠减肥的效果!

  好的筹划改变睡眠和人生!

  要想提高睡眠质量,有效的方法就是筹划好从早晨起床到睡前的各项活动!

  一天的“睡眠减肥”计划

  睡前1小时

  把青白色的荧光灯切换成稍暗的暖色系列灯具,让身心都处于放松状态。热水澡、剧烈的运动、工作、电脑都不需要。但是,可以有喜欢的熏香以及做瑜伽、按摩、冥想和看书。当然,轻音乐也有助于入眠。

  睡眠中

  理想的睡眠时间为7~7.5个小时,如若睡眠时间不足7~7.5个小时,就更有必要提高睡眠质量,包括重新调整枕头、床垫、被子和睡衣等。保持卧室安静和必要的暗度也很重要。记录睡眠状况,然后找出自己的睡觉习惯。

  起床30分钟后

  起床后,立刻让太阳光映入眼帘。早餐必须吃,以便生物钟能按正确的节律工作。摄入蛋白质对保持白天的活力和夜晚的熟睡都非常有效。维生素以及食物纤维丰富的水果,也很有必要多吃。

  睡眠减肥从早晨起床就开始

  正是那些说“忙得连睡觉的时间都没了”的人,才更需要下工夫解决睡眠减肥的问题。只有睡眠质量提高了,白天的工作效率才会大幅提升,才有可能提前结束一天的工作。之前用在加班上的时间,也可以用来锻炼身体或是与人交流,或者用来补充不足的睡眠。

  睡眠减肥,不单是晚上睡觉的事,有几个环节是可以从早上开始、一整天都能做的。即便有哪一天因故不能做到,之后也不能间断,轻松愉快地坚持下去,这点很重要。

  虽然体重是个浅显易懂的指标,但只是拘泥于数值而病态地瘦身就毫无意义了。人只有在健康的前提下,才能焕发美丽的光芒。健康和美丽与“睡眠质量”成正比。希望此书能使你成为真正的“瘦美人”,让仅有一次的人生,获得无与伦比的幸福。

  推荐一套可获高质量睡眠的瑜伽

  “起床瑜伽”开启充满活力、心情舒畅的一天。“睡眠瑜伽”缓解一天的身体疲劳。让“起床瑜伽”、“睡眠瑜伽”成为日常生活的一部分。

  清晨瑜伽

  1下犬式

  效果 伸展背部,放松全身,振作精神

  端坐即臀部坐在双腿脚上,脚背贴地,然后膝盖着地双手向前伸展额头贴住地板。

  吸气的同时慢慢地向上抬臀部,呼气的同时最大限度地伸直两胳膊、背部和手腕。

  保持不动重复5次呼吸后,回到最初端坐的姿势,身体往前倾,两手摞起,额头放在手上保持深呼吸。

  2英雄式

  效果 拉抻上半身,强化下半身,提高注意力,增强免疫力,塑造身体曲线

  双腿分开与腰同宽,双手叉腰,吐气的同时右脚侧跨1m多宽,右脚脚尖向外。

  吸气的同时双手张开与地板平行,吐气的同时弯曲右膝盖,使右大腿与地板平行。眼睛看着右手手指。

  保持30秒~1分钟。吸气的同时慢慢站起来,接着左脚也重复同样的动作。

  3三角式

  效果 收紧下半身,提高消化能力,矫正骨盆,清除体内垃圾

  双腿分开与腰同宽,双手叉腰,吐气的同时右脚侧跨1m多宽,右脚脚尖向外。

  吐气的同时伸直右膝盖,上半身倒向右侧。右手指尖贴住地板,左手往上伸展,感觉身体左侧拉抻的同时,慢慢地深呼吸5次。

  吸气的同时上身回正,另一只脚重复同样的动作。

  4树式

  效果 提高代谢,提高注意力,美腿

  双腿并拢站直,右脚脚心贴住左大腿内侧,两手胸前合掌。

  吸气的同时双手在头顶伸直合掌。左脚脚底用力踩住地板,眼睛看着正前方,慢慢地保持5次深呼吸。

  吐气的同时慢慢地放下双手和右脚,另一只脚重复同样的动作。

  夜间瑜伽

  5快乐婴儿式

  效果 拉抻胯关节,改善畏寒症,改善脚部浮肿,塑造腰部曲线

  仰卧屈双膝,张开与肩同宽。吐气的同时拉双膝靠向腹部,吸气的同时双手从两侧抓住脚的外侧。

  向身体外侧张开膝盖,让膝盖伸向腋下,直到后脚跟处于膝盖的正上方为止。吸气的同时膝盖拉向地板方向,吐气的同时放松两膝盖。

  保持30秒~1分钟后,慢慢地放下双腿。

  6鱼式

  效果 改善失眠,调整呼吸系统功能,缓解肩膀酸痛

  仰卧两脚伸直并拢,脚踝和脚尖贴紧。将双手伸直贴紧身体两侧,手心向下。

  吸气的同时抬起臀部,手掌放在臀部下面。再次吸气的同时,用肘关节撑住地板,向上抬胸。

  拉抻脖子使头顶贴住地板,后脚跟贴住地板。感觉肩胛骨拉抻的同时,慢慢地深呼吸并保持30秒。吸气的同时,慢慢地回到最初的姿势。

  7桥式

  效果 安眠,消除便秘,紧缩臀部

  仰卧,屈双膝盖张开至舒服的宽度,手心向下双手放在身体两侧。

  吐气的同时,抬下巴拉抻脖子,腰部向上推。感觉气息集中在丹田(肚脐下3指处)的同时,最大限度地抬腰。

  双手在腰下相扣,重复5次呼吸。吸气的同时慢慢地放下腰部吐气放松。

  8犁式

  效果 缓解脖子、肩膀酸痛,消除下半身疲劳,伸展脊柱

  仰卧,伸直双腿,并拢向上撑起双腿。双手扶住腰部,脚尖慢慢地往头前方落下,贴住地板。

  伸直双臂交叉与背后,慢慢地持续深呼吸。

  吸气的同时,慢慢地使脊柱一节一节落下般地回正。

文章《第4周 人生愈发精彩!(2)》原创来自:呼和浩特怀孕机构

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